Google PlusFacebookYoutube
Livе well
Livе well - Здравословно хранене, рецепти, тренировки и отслабване - Плевен

КАК ДА ПОДОБРИТЕ СЪНЯ СИ

КАК ДА ПОДОБРИТЕ СЪНЯ СИ

Добрият сън е в основата на цялостното ви здраве.

Чували сте много съвети за това как да живеете здравословен живот и със сигурност знаете, че трябва да спите добре. Проучванията показват, че сънят има много ползи за ума и тялото.Така че на кратко ще спомена защо сънят е толкова важен и как можете с няколко малки действия да го промените във ваша полза.

Добрият сън може да ви помогне да изгорите мазнините, да изграждате мускули и да балансирате хормоните. Не само това, но и правилният сън намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, подобрява сърдечно-съдовата система, намалява тревожността и е доказано, че засилва имунната система.

Има връзка между недоспиването и преяждането. При недоспиване хормоните, контролиращи  глада и ситостта се разбалансират и дават сигнали за глад.

Хормоните, отговорни за добър сън са кортизол и мелатонин, като от тяхната работа в подходящите моменти зависи и вашето състояние. Пикът на кортизол е сутрин, което ви дава енергия да се събудите и да започнете деня със силен старт. Към края на деня е редно да започне спадът на кортизол  и повишаване на мелатонин, който пък ще ви успокои и даде здрав сън. Когато обаче сте поставени под стрес, вашият кортизол не винаги е в спад вечер. Съответно мелатонинът ви не се повишава, за да успеете да заспите. И броенето на овце започва ;)

Добрата новина е, че има начини да балансирате всичко това, за да можете да заспивате добре и да извлечете ползите от съня.

  • Слънчево събуждане е първият трик за балансиране на циркадния ритъм (времето за заспиване и събуждане)и повишаване на кортизола. Слънцето в първия час след събуждане ще ви даде витамин Д, ще повиши сератонина ви, както и ще задейства активирането на мелатонина ви по-късно през деня.
  • Осигурете си тъмнина през нощта. Уличната лампа, часовникът в стаята ви или други светещи устройства също биха могли да са причина за нарушаване на съня. Едни плътни завеси вършат чудесна работа за намаляване на влизащата улична светлина, а от устройствата може да се освободите лесно!
  • Намалете синята светлина, излъчвана от електронни устройства като телевизор, лаптоп, телефон. Тази светлина е изкуствена и стимулира производство на кортизол, който ви ободрява, вместо да ви успокои. Има проучване, установило че всеки час в който сте на устройство потиска мелатонина за 30 минути. Ето защо е добре минимум час преди заспиване да не сте с телефон, компютър или телевизор пред очите. Ако пък ви е наложително да свършите нещо на компютъра, носете блокиращи синята светлина очила.
  • Внимавайте след обяд с кофеина! Ако пиете кафе твърде късно след обяд, това също може да пречи на вечерното ви заспиване. Не забравяйте, че шоколадът, какаовите напитки и черните чайове също съдържат кофеин и може да попречат на заспиването ви.
  • Оптимизирайте температурата в стаята си! Твърде топла или студена стая могат да навредят на съня ви. Намерете перфектната температура за вас, тъй като тя не е еднаква за всички хора и я поддържайте в спалнята си!
  • Спортувайте през деня! Вашият кортизол денем е по-висок и това може да ви помогне за по-добри постижения по време на тренировка. Също така ще ви остане достатъчно време да произведете мелатонин, за да заспите добре.
  • Вечеряйте минимум три часа преди лягане, за да да дадете време на тялото да усвои хранителните вещества. Ако консумирате въглехидрати, например захарни изделия на вечеря, ще получите инсулинов пик, който или ще ви държи будни, или ще ви събуди посред нощ. Вечеря с високо съдържание на протеини и мазнини три часа преди лягане може да ви помогне за добър сън. Ядките са добър вариант за добавка към вечерната ви салата, тъй като съдържат мелатонин.
  • Опитайте когато легнете да не започвате анализ на изминалия ден или да чертаете план за следващия. Това може да направите по-рано вечерта.
  • Ако пийнете чаша алкохол може да заспите бързо, лошата новина е, че това не е качествен сън. Или пък може събуждането ви през нощта или лекият ви сън да е точно заради алкохола! На следващият ден ще сте отново уморени и с тежест в главата. За да избегнете това, опитайте да спрете питието минимум 2 часа преди лягане, за да дадете време на тялото да преработи част от алкохола. И това само ако е наложително да пиете, сигурна съм, че можете и без това!
  • Никотинът също се оказва пречка за спокоен сън. Ако сте пушач, а вярвам че не сте ;) пушете последната си цигара два часа преди лягане, ако искате да имате спокоен сън.
  • Пийте вода през целия ден, но внимавайте да не пиете твърде много преди лягане, за да избегнете ставане за WC точно когато е най-дълбокия ви сън. Аз пия вода до 18ч, след което ако прежаднея е на малки глътки и минимално количество.
  • Внимавайте със следобедната дрямка. Ако не сте спали добре през нощта и решите да починете след обяд, това може да попречи отново на нощния ви сън. Ето как да се преборите, оставете аларма, която да ви събуди след 15 минути. Така ще сте починали малко, но няма да се отрази на нощният ви сън.
  • Трябва да опитате и да спите между 7-9 часа на нощ. Всеки човек е различен, но ако се събуждате отпочинали, значи сте получили достатъчно сън. Най-ценният сън е между 22.00ч и 2.00ч, така че се стремете да заспите на време. Събуждането в един и същ час също има значение. Тялото добива навици, което служи като анти стрес.

Безсънието е често срещан симптом за недостиг на магнезий . Проучване доказва, че приемът на допълнителен магнезий създава по-дълбок и спокоен сън. DOUBLE MAGNEISUM от витал концепт съдържа две от органичните форми на магнезиеви съединения: магнезиев цитрат и магнезиев карбонат. В сравнение с най-масово разпространения на пазара магнезиев оксид, цитратът е в пъти по-ефективен и по-лесно усвоим от тялото. Може да поръчате този магнезий с моят код ALBENA20 и да получите 20% отстъпка от цената!

Можете също така да косумирате богати на магнезий храни като спанак, авокадо и сьомга. 

Мелатонинът е една от първите естествени добавки за сън, към които хората прибягват. Тя не е пристрастяваща, но аз предпочитам (ако се налага) помощта на билки. Препоръчвам  RELAX, съсатавен от няколко напълно натурални естесвени добавки, които действат успокояващо и антистрес, освен това са от био производства и произведени в Германия. Може да поръчате RELAX от витал концепт и с моят код ALBENA20 и да получите 20% отстъпка от цената!

Надявам се да опитате част или всички от тези препоръки и да се насладите на здрав сън и прекрасни дни!