Мускулна маса и групови тренировки
Стигало ли е до вас някое от тези твърдения:
"Спорт" е общо понятие, което може да включва групови спортове (футбол), индивидуални спортове, кардио тренировки, стречинг, силови, издържливост и др. Или комбинация от изброените в различно процентно съотношение. Фитнесът не е спорт, "фитнес" означава физическа годност и психофизически баланс с природата. Тоест правейки фитнес, очакванията са най-често здраве и добра визия.
Няма лош спорт, всяко движение е по-добро от никакво движение! В последните години обаче излязоха доста научни публикации за ролята на силовите тренировки в качеството на живот. Специалистите описват редица предимства от тренировка с тежести. Какво прави силовата тренировка: Увеличава мускулната маса за сметка на мазнини. Иначе казано, укрепвате мускулатурата си, която работейки изгаря мазнините ви! Силните мускули подобряват работата на стави и сухожилия (няма здрави стави без здрави мускули), забързват метаболизма, задействат анаболни процеси, държат висока обмяна на веществата и подобряват костната плътност. Жените имат огромна нужда от костна плътност заради остеопорозата, която след 40 годишна възраст застрашава всяка една дама.
Има един научен експеримент, правен от NASA върху космонавти, при който изследват костната плътност след няколко месечен престой в космоса. Оказало се, че тялото поради липсата на гравитация няма нужда да поддържа скелета и костите стават тънки, слаби и омекват. Снабдили станциите с кардио тренажори, но резултатът бил незначителен. Тогава ги оборудвали с пружинни тренажори, които оказват силово съпротивление и които дали резултат за укрепване на мускулатурата!
Флекс Уилър, професионален бодибилдър, четирикратно печелил състезанието Arnold Classic, с невероятно обемна мускулатура преди време катастрофира. Оказало се след лекарските прегледи, че мускулите му са го спасили от необратими фрактури на костите и смърт. И моля, не приемайте буквално примера, никой нормален човек не бива да изглежда така. Това илюстрира само още една функция на мускулатурата - да предпази костите от травми!
Тук е мястото да вмъкна страхът на дамите и някои мъже от терминът "мускулна маса". Визията, наложена за този термин е от състезателите по културизъм, които са подложени на специални тренировки, специално хранене и медикаментозни препарати, без които тези мускулни обеми са абсолютно невъзможни. Големият страх на жените е да не заприличат на мъже! Повярвайте ми дами, мъжете се опитват да станат по-мъже с години и трудно им се получава! Вие нямате нужните хормони (тестостерон) за да постигнете обеми. Това, което може да постигне една жена с 3-4 тренировки седмично с правилната методика е да изгради мускулатура, която да и служи в ежедневието. Мускулната маса дава базата, от там следва функционалността на тялото.
Ето още примери от ежедневието за ползите от мускулна маса. Носенето на пазарски чанти без затруднения, качване на стълби без задъхване, на кой не му се е налагало да се затича за някъде... Ако нетрениран човек се подхлъзне и падне на леда, много е вероятно да си чупи кост или тазобедрена става, поради липсата на мускулатура, която да предпази костта! От друга страна футболисти падат на всеки мач, стават и продължават. Разликата е отново в мускулната маса.
Мускулната маса е активен метаболитен продукт. Американски учени са доказали, че хората с мускулна маса имат по-дълъг живот, при това наречен "активно дълголетие". Тоест времето, в което живеят са активни! Правилното функциониране на тялото има отношение и с работата на мозъка. Изследване в Англия върху жени между 40 и 50 години, като половината от тях били активно спортуващи, а другата половина с наднормено тегло и пасивни установило, че мозъкът на спортуващите е със средно 10 години по-млад от този на другата група. Това се обяснява лесно - по-добро кръвоснабдяване, по-добро регенериране на клетки и др.
Случва се в практиката ми на треньор, по време на групова тренировка жени с лично тегло 80-90 кг да ползват работна тежест за големи мускулни групи (гръб, гърди, крака) от 2х2 кг, аз условно ги наричам "розови гирички". Подобни тежести няма да укрепят мускулите ви! Те са в залите, за да разгрявате с тях, да тренирате специфични упражнения и малки мускулни групи, като средно рамо за начинаещи например.
Защо се чувствате безсилни да работите с подходяща тежест?
Колко тренировки са "достатъчно". Това е според целите ви, както и според начинът ви на живот. Ако в ежедневието си изразходвате огромен брой калории от физически труд би било различно от варианта, в който работите 8 часа на бюро или сте седнали зад волана по 5 часа в деня.
Минималния брой тренировки, за да сте раздвижени е 2 седмично. С три тренировки на седмица може да поддържате едно добро ниво. А за да прогресирате оптимално, тренировките са 4 седмично. Тук става дума за поне две силови тренировки, обхващащи всички мускулни групи, функционални движения в тях или извън тях, кардио и стречинг, мобилност или пилатес. Как да бъдат комбинирани тези тренировки е работа на треньорът ви!
Често се опасявате, че с тежести ще си увредите тялото.
От „спорт за всички“ (дисциплина към университета по спорт в НСА), няма как да си навредите, освен ако не правите тренировка с лоша техника! Спортната биомеханика е наука, която е въвела чрез математически изчисления на принципа на лостовите системи правилните движения, чрез които натоварвате мускулите си и изолирате ставите си. Тоест следвайки принципите и, вие ще подобрявате мускулатурата си, без да застрашавате стави и сухожилия. Но може да увредите тялото си с лоша техника. Не подценявайте сериозността на тренировката! Всяко разсейване или неглижиране може да ви донесе нежелани последици:
Социалният елемент в залата е част от чара на тренировката. Но не забравяйте, че главната ви цел е да спортувате, направете го по най-безопасния начин!
Още през 2004 г Глен Кънигам, създател на фитнес академия C.O.R.F.I.T. говори на едно от обученията ни за връзка мозък-мускул. По-късно многоуважавания професор по спорт Юлиан Карабиберов перифразира в по-коректното наименование, връзка мисъл-действие! Иначе казано, когато енергията на мисълта управлява действието по време на тренировка, тогава мускулите работят пълноценно, ефективно и рисковете от травми са сведени до минимум.
Коя тежест е оптимална за спортуващ за здраве човек, без да цели високо спортно майсторство? Тази, със степен на напрежение минимум 50% от максималната. Това означава, че ако с дадена тежест целта ви са 10 бройки, а вие можете да направите 30 бройки, работите с 33% от максимума си. Ако сте избрали да участвате в групова тренировка, бъдете отговорни към себе си! Колкото и добър да е вашия треньор, той няма как да предложи индивидуален подход към 10 или 20 човека едновременно. Така че всичко е във ваши ръце!
Всяка моя групова тренировъчна програма е създадена с цел да надгради и усъвършенства предшестващата я, както и да се синхронизира със следващата, изпълнявайки я в нужната последователност ви приближава сигурно към целите ви.
За ползите от тренировки с тежести пиша за пореден път, можете да погледнете предишната ми статия тук!